健康や美容に役立つ「ビタミン」は、
食べ物や「サプリメント」で効果的に摂取したいですよね。
でも、それぞれ「一日の推奨摂取量や上限」を越えて
「摂り過ぎてないかな？」と不安になることもあります。
そこで、今回は、
- 「一日の推奨摂取量と目安＆上限値」
- 「効果や効能の簡単な説明」
- 「過剰摂取の危険性や副作用」
- 「効果的な摂取方法」
の4つについて紹介しようと思います。
ビタミン「一日の推奨摂取量と目安」一覧
厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（2015年版）PDFを参考に「ビタミンの推奨摂取量一覧」を作ってみました。よかったら食べ物やサプリメントの栄養管理に役立ててみて下さいね。
ビタミンAの効果＆効能
ビタミンAは、「目のビタミン」と呼ばれるほど、目には欠かせないビタミンだと言われています。
目の健康をサポートしたり、綺麗な肌や髪を作るのに効果的な栄養素です。
- 肌や目の健康に役立つ
- 眼精疲労に効果的
- 免疫力低下を防ぐ
- 強い抗酸化力でガン予防
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：レチノール）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
※ビタミンなどの栄養素が不足している場合、欠乏症状を引き起こすことがあります。
逆に、しっかりと取ることで、このような症状の「予防」にも役立ちます。
過剰摂取による副作用
ビタミンAは、粘膜に作用するため、過剰に取り過ぎると粘膜の分泌に異常が起き、肌が乾燥します。
※特に気を付けたいのが、胎児に悪影響を与える可能性があることです。
治療中・妊娠中の方が「ビタミンAを多く摂取する場合」は、
医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
発見されてないだけで、他に危険な副作用がある可能性もあるかもしれないので、
栄養バランスを無視した過剰な摂取には注意が必要です。
効果的な摂取方法
＋「脂質」で吸収率UP
＋「ビタミンC」で免疫力アップ
ビタミンEは、ビタミンAの働きを助け活性化させる作用があります。
どちらも強い抗酸化力があるため、老化を防ぎアンチエイジングや綺麗な肌作りに効果的です。
油(脂質)の食べ物と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、
サプリメントなどを服用する場合は「食後がおすすめ」です。
ビタミンB1の効果＆効能
ビタミンB1は、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、
疲労回復や精神を安定させる作用が期待できます。
- 疲労回復
- ストレスに効果的
- 炭水化物(糖質)の代謝・分解
- 糖化(カラダのコゲ)を予防
特に、炭水化物(糖質)の食べ物(お菓子やケーキなど)を代謝する効果は、
太りにくいカラダを作りに役立つため「ダイエットにも効果的」です。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：チアミン/アノイリン）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
カラダの疲れがなかなか取れなかったり、だるさが取れない時には、
ビタミンB1を摂ることで症状が緩和することもあります。
過剰摂取による副作用
ビタミンB1は、「摂り過ぎによる副作用は起こりにくい」と言われていますが、
サプリメントなどで過剰な摂取をした際に、気分が悪くなってしまうとの情報があります。
発見されてないだけで、他に危険な副作用がある可能性もあるかもしれないので、
栄養バランスを無視した過剰な摂取には注意が必要です。
効果的な摂取方法
＋「ナイアシン」で糖質の代謝UP
ビタミンB1は、アリシンを含む食べ物(ニンニク、たまねぎなど)と一緒に摂取することで、
疲労回復力が高まります。
その他、ナイアシン(まぐろ、ツナ缶などに多く含まれる)はビタミンB1の代謝力を高め、太りにくいカラダ作りに効果的です。
タイミングは「朝・昼・晩」
数時間で体外に排出されてしまう性質があるため、毎食補うことが重要になります。
「朝・昼・晩(夕)」を意識して「ビタミンB1」を摂取するのがおすすめです。
おやつサイクルを把握しよう！
お菓子やケーキなどを、つい食べ過ぎてしまって「体重大丈夫かな？」と不安になることありますよね。
そんな時に、糖質の代謝を高めるビタミンB1は、
余分な体脂肪になるのを、ある程度防いでくれます。
ですが、上記でも書いたように、
ビタミンB1が体内に留まることができるのは、「数時間のみ」なので、
お菓子などを食べるサイクルに合わせて摂取時間を考えてみるのもおすすめです。
ビタミンB2の効果＆効能
ビタミンB2は、健康な肌や髪、爪を作りダイエットにも役立つことから、
「美容ビタミン」とも呼ばれています。
- 美肌効果
- 肌や髪の健康維持
- 脂質(油など)の代謝・分解
- 生活習慣病の予防
過酸化脂質(脂質やコレステロールの酸化物質・サビ)を分解することや、
体脂肪が付くのを防ぐ効果があるため「生活習慣病の予防(動脈硬化、脳梗塞など)」にも役立ちます。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：リポフラビン）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
不足すると、エネルギーを上手く作ることができなくなり、
疲労が取れにくくなり、だるさや倦怠感（けんたいかん）を感じることがあります。
ニキビなどの肌トラブルや口内炎ができた時は、
ビタミンB2が不足してることが原因かもしれません。
過剰摂取による副作用
ビタミンB2は、過剰に摂取しても体外に排出されるため、
「摂り過ぎによる副作用は起こりにくい」と言われています。
しかし、サプリメントなどで過剰な摂取をした際に、気分が悪くなることもあるので注意が必要です。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンC」で代謝UP
ビタミンB6と合わせて摂取することで、肌の新陳代謝が良くなり、
「肌のターンオーバー(肌が生まり変わるサイクル)」をサポートするため美肌に効果的です。
その他、ビタミンCはB2の働きを助け、
「老化の原因と言われる過酸化脂質(カラダのサビ)」を防いだり、
メタボリックシンドロームなど生活習慣病の予防にも役立ちます。
ストレスやハードワークで減少
ビタミンB2は、ハードワークをして体力を使ったりストレスを受けた時に消費されてしまいます。
心身共にお疲れを感じている時は、少し多めに摂るのがおすすめです。
美容に効果的！「朝・昼・晩(夕)」
ビタミンB2は、美容に嬉しい効果があるのですが、数時間で体外に排出されてしまう性質があります。
肌の健康を保つためには、毎食(「朝・昼・晩(夕)」)を意識して小分けに補うことが美容に効果的です。
ビタミンB6の効果＆効能
ビタミンB6は、幸せホルモン「セロトニン(ストレス対抗物質)」の生成を促し、
「精神を安定させストレスの軽減」に役立ちます。
- 神経伝達物質(セロトニン・アドレナリンなど)の合成
- たんぱく質の代謝・分解
- アレルギー症状の軽減
- 月経前症候群(PMS)の予防・軽減
ホルモンのバランスを整える働きもあり、
月経前の辛いイライラや頭痛を軽減してくれる「女性のココロ強い味方となるビタミン」です。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：ピリドキシン）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ビタミンB6が不足すると、カラダに炎症が起きやすくなるため、肌荒れなどの原因の一つとなります。
気分が落ち込み、不安感に苛まれイライラしたりする時は、
ビタミンB6が不足していないかチェックしてみましょう。
過剰摂取による副作用
推奨摂取量の何十倍もの量を摂取すると神経系に異常が発生することがあります。
ビタミンB2は、過剰に摂取しても体外に排出されるため、
「取り過ぎによる副作用は起こりにくい」と言われています。
しかし、サプリメントなどで過剰な摂取をした際に、気分が悪くなることもあるので注意が必要です。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンC」で免疫力＆美肌効果UP
ビタミンB6は、
「トリプトファン(アーモンド・牛乳など)や炭水化物（ご飯・パンなど）」
と一緒に摂取することで、
幸せホルモン「セロトニン」の生成を促すことができます。
幸せホルモン「セロトニン」
- 疲労回復・ストレス対策
- アンチエイジング(老化防止)
- 睡眠の質UP
などの効果を発揮してくれます。
ストレス対策に「朝・昼・晩(夕)」＋
仕事や家事で忙しい毎日……ストレスがない時ってないですよね。
そんなストレス解消に役立つビタミンB6は、
数時間しかカラダに留まることができない性質を持つので、
「朝・昼・晩(夕)」＆「ストレスが掛かりそうな時間帯前」に摂取するようにするのがおすすめです。
ビタミンB12の効果＆効能
ビタミンＢ12は、「赤いビタミン」とも呼ばれ、
血を作り出すのに重要な働きを持っています。
- 造血作用・血流改善
- 脳や神経の機能維持
- 目の疲れを軽減
- 睡眠リズムを整える
脳細胞や神経の正常化＆再生する働きがあるとも言われ、
「認知症や自律神経失調症など」の予防・改善に役立ちます。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：コバラミン）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
過剰摂取による副作用
ビタミンB12は、推奨摂取量を大きく上回った取り方をしても、
副作用は起きないと言われています。
効果的な摂取方法
葉酸や鉄分と一緒にビタミン12を摂取することで、健康な血液を作り、
貧血の対策に加えて美容にも効果的です。
健康な血液は「美肌作りに役立つ」
綺麗な血液を作れば、血行が良くなり、
「肌に必要な栄養がしっかりと行き渡る」ため、美肌作りにも役立ちます。
安眠に効果的なタイミング-就寝3時間前-
ビタミンB12は、
就寝2～3時間前に摂取することで、
「安眠効果」が期待でき「睡眠の質」を高めるのに効果的です。
夕食時などにビタミンB12を少し多めに摂取するのが良いと思います。
※脳に重要な働きがあるため、
「朝・昼・晩(夕)と複数回に分けて摂取する」ことも重要です。
ビタミンCの効果＆効能
ビタミンCは、疲労回復に加え、ストレスへの抵抗力を高めるなど
「ココロとカラダに必要不可欠なビタミン」です。
- 疲労回復＆免疫力UP
- ストレスに効果的
- 新陳代謝UP・メラニン生成の抑制
- 抗酸化作用でカラダのサビを防ぐ
- 美容効果「コラーゲンの生成」
コラーゲンの自然な生成を促すことや、
シミの元である「メラニンの生成を抑える」ことから
「美肌・美白効果」も期待できると言われています。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：アスコルビン酸）
耐容上限値は特に設定されていませんが、
1日の上限値を「2,000mg」までと考えて摂取するのがおすすめです。
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ビタミンCは、他の栄養素にとって重要な役割を持っているので、
不足してしまうと、上記の症状以外にも体に色々な不調が出てしまうことがあります。
健康や美容にも良いので、不足してるかもと感じている場合は、ぜひ意識して摂取してみてくださいね。
過剰摂取による副作用
空腹時に「2,000mg」摂取することで、気分が悪くなったり、ひどくなると吐き気を催すことがあります。
また、一度に「1,000mg」以上摂取することで、お腹が痛くなることがあるので注意が必要です。
効果的な摂取方法
＋「たんぱく質」コラーゲンの材料
ビタミンEとCを合わせて取ることで、抗酸化力を高めることができます。
抗酸化力を高めることで、三大生活習慣病とも言われる
「がん」「脳卒中」「心臓病」の予防効果が期待できるのが魅力的です。
美肌効果に必要な量「1,500mg～2,000mg」
1日「1,500mg～2,000mg」を目安に摂取するのが良いと言われています。
２～３時間毎を目安にこまめに摂取していくのがおすすめです。
若返りホルモン!?-就寝前の摂取もおすすめ-
安眠効果に加え若返りホルモンの分泌を促すと言われています。
空腹時や寝る前にサプリメントを飲みたくない場合は、
レモンティーやオレンジジュースなどの「ビタミンCが豊富な飲み物」がおすすめです。
ビタミンDの効果＆効能
ビタミンDは、健康で丈夫な骨を作るのに必要不可欠な栄養素です。
- カルシウム・リンの吸収促進
- 骨の成長促進
- 骨や歯の健康維持
- 血中カルシウムの調節・筋肉コントロール
血液中に存在するカルシウムは、
「筋肉の収縮をコントロールする働きを持つ」のですが、
ビタミンDがその調整を行っています。
一日の推奨摂取量＆上限値
「化学名＆別名：D2(カルシフェロール) / D3（エルゴカルシフェロール）」
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ビタミンDが不足すると、
ストレスに効果のあるカルシウムが上手く吸収されなくなるため、
慢性的にイライラ・もやもやすることがあります。
過剰摂取による副作用
ビタミンDを取り過ぎていると、
血管などの内臓組織にカルシウムが付着してしまい、
腎障害を引き起こしたり、動脈硬化などのリスクが高まると言われています。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンK」カルシウムを骨に取り込む
＋運動で糖尿病のリスクダウン！
ビタミンDやカルシウムを摂取して運動をすると、
糖尿病のリスクを下げる効果が期待できます。
日光浴で-コレステロールが変身！-
太陽から紫外線を浴びると、
「コレステロールをビタミンDに変えてくれる」作用があるので、
数分程度の日光浴や日向ぼっこをするのもおすすめです。
陽の光があたる場所で、適度な運動と組み合わせると効果的。
ビタミンEの効果＆効能
ビタミンEは、肌や血管の老化を防いだり、カラダの酸化を防ぐ抗酸化作用を持つことから
「若返りビタミン」と呼ばれています。
- 肌や血管の老化防止
- 血行促進・冷え性改善
- カラダの酸化を防ぐ
- ホルモンバランスを整える
カラダをサビさせ細胞を傷つける「活性酸素（かっせいさんそ）」を減少させたり、
コレステロールや中性脂肪が酸化することでできる
「過酸化脂質(かさんかししつ)」の予防にも効果的です。
これらの酸化からカラダを守ることで「抗ガン作用」も期待できます。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：トコフェロール/トコトリエノール）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ビタミンEが不足することで「肌のバリアー機能が低下」し、
シミやシワなど肌トラブルが起きやすくなります。
過剰摂取による副作用
過剰症は起きにくいと言われているのですが、
胃の不快感を感じるなど、気分が優れなくなることがあると言われています。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンC」美肌効果UP
＋「セレン」アンチエイジング効果UP
ビタミンCは、Eの効果を高めサポートする作用があります。
強い抗酸化力によって「生活習慣病の予防や肌の若返り」なども期待できるので、
合わせて摂るのがおすすめです。
食事毎の摂取がおすすめ
ストレスを受けると、カラダが酸化し活性酸素などのサビが発生してしまいます。
その際に、ビタミンEも消費されてしまうため、
「朝・昼・晩」を意識することで、日中のストレスによる酸化予防にも役立ちます。
ビタミンエース(ACE)
カラダのサビを防ぐ（抗酸化作用）ビタミン「A・C・E」を総称して、
「ビタミンエース(ACE)」と呼ばれることもあります。
ACEを一緒に摂ることで
- 美肌効果
- アンチエイジング(老化防止)
- 生活習慣病の予防
などの働きを高めることができます。
ビタミンKの効果＆効能
ビタミンKは、出血時の血液凝固に役立つことから
「止血ビタミン」と呼ばれることがあります。
- 血液機能の維持
- 月経過多の症状軽減
- 健康な歯や骨を作る
- カルシウムの調整
骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、
カルシウムを骨に変えるのに重要な栄養素です。
一日の推奨摂取量＆上限値
「化学名＆別名：k1(フィロキノン)/k2(メナキノン)」
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ビタミンKの不足状態が続くと、
血が固まりにくくなるため傷の治りが遅くなったり、
骨がうまく作れずに骨折しやすくなります。
過剰摂取による副作用
ただし、薬(血液凝固を阻害する薬など)を処方されている方や
治療中の方は必ず「医師や薬剤師の方」に相談してください。
効果的な摂取方法
＋「脂質」で吸収率UP
ビタミンKは、ビタミンDと一緒にカルシウムのバランス調整を行っています。
骨に密接な関わりがあるので、「健康な骨を保つ」には必須の栄養素たちです。
ぜひ一緒に摂って骨折知らずのカラダを目指しましょう！
油で効率良く吸収
脂質(油など)の食べ物と一緒に摂取することで、
ビタミンKを効率よくカラダに取り込むことができます。
サプリメントの時間帯を見極めよう！
ビタミンKは、カラダに長く留まる性質を持つので、
サプリメントで摂取するときは、
一番脂っこい食べ物を食べていると思う時間帯「朝・昼・晩(夕)」がいつなのかを見極め、
食後に摂るのがおすすめです。
ナイアシンの効果＆効能
ナイアシンは、三大栄養素である「炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質」の燃焼やエネルギー作りを助ける作用があります。
- 三大栄養素の代謝サポート
- 血行促進・冷え性改善
- 二日酔い予防
- 皮膚・粘膜を健康に役立つ
毛細血管を広げ血行を促進するため、冷え性などの症状を和らげるのに効果的です。
その他、余分なコレステロールや中性脂肪を抑えるのに役立つとも言われています。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：ビタミンB3/ニコチン酸/ニコチン酸アミド）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
ナイアシンには、美容や健康に役立つ作用があります。
不足してしまうことで、粘膜の健康を保てずに炎症が起きやすくなり、
肌のターンオーバーが乱れて肌トラブルが増えます。
過剰摂取による副作用
ナイアシンは、一般的な食事から多めに摂取した際でも副作用の危険性は少ないと言われています。
※何らかの治療(糖尿病など)を受けている方は、医師や薬剤師の方に相談するようにしましょう。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンB2」で美肌効果UP
＋「ビタミンB6」免疫力UP
ナイアシンは、ビタミンB群と相性が良く、
一緒に摂ることで「健康や美容」に役立ちます。
「朝・昼・晩(夕)」で幸せホルモンを守ろう！
ストレスの解消には「幸せホルモン（セロトニン）の分泌」が効果的なのですが、
カラダに必要なナイアシンの量が足りないと、
セロトニンの材料となる「トリプトファン」を消費してナイアシンを作ってしまうのです。
すると、トリプトファンの量が不足して「セロトニン」の分泌が難しくなります。
パントテン酸の効果＆効能
パントテン酸は、様々なエネルギーの代謝に役立つことや、
抗ストレス作用を持つホルモンや神経伝達物質を作るため、
「ストレスに強いカラダとココロ」を作るのに必要な栄養素です。
- エネルギー代謝サポート
- ストレス軽減・免疫力アップ
- 善玉コレステロール生成(動脈硬化を予防)
- 肌と髪の健康に役立つ
風邪を予防する「免疫抗体（体内に入ってきたウィルスを撃退するシステム）」作りに役立ちます。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：ビタミンB5）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
パントテン酸は色々な食品に含まれることや、
足りない分は体内でも作られるため、
不足することは滅多にないと言われています。
過剰摂取による副作用
パントテン酸を摂り過ぎても、尿として排出されるため、
基本的に過剰症の心配ないと言われています。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンE」ストレス耐性UP
パントテン酸には、ビタミンCの働きを助ける作用があり、
コラーゲンを作り肌や髪を健康にするなど、
美容と健康の相乗効果が期待できます。
食事を食べてストレスに対抗しよう！
パントテン酸は「ストレスを軽減するのに役立つ」ことや、
「数時間程度しか体内に留まることができない性質を持つ」ため、
ぜひ定期的に摂取したい栄養素と言えます。
ですが難しく考えなくても、
色々な食品に含まれる！
パントテン酸は「広くどこにでも存在する」というギリシャ語が由来となっているほど、色々な食品に含まれています。
ご飯やパン、ヨーグルトや牛乳などにも含まれているので、
一般的な食事を食べていれば問題ないでしょう。
ストレス対策には、
葉酸の効果＆効能
葉酸は「造血ビタミン」とも言われ、
「ビタミンＢ12と協力して健康な血を作る」ため、
貧血対策にもおすすめの栄養素です。
- 造血作用・赤血球を作る
- 核酸(DNA)の合成
- 新陳代謝を促す
- 細胞の再生・発育
カラダの細胞分裂や再生をサポートする作用があるため、
肌が生まれ変わり（肌ターンオーバー）に役立ち、
キレイな肌作りにも効果的と言われています。
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名：ビタミンM/ビタミンB9/プテロイルグルタミン酸）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
葉酸は、血液や血管の働きのコントロールするのに役立つため、
不足することで、冷え性や貧血などの症状が現れることがあります。
過剰摂取による副作用
一般的な食生活から過剰症を心配する必要はありません。
しかし、サプリメントで葉酸を摂る場合は注意が必要と言われています。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンC」吸収率UP
ビタミンCは葉酸の働きを助ける作用があり、
「カラダへの吸収をスムーズに行う」のに役立ちます。
基本的にいつ飲んでもＯＫ
サプリなどで葉酸を摂取する場合には、
食間(食後-約2時間後-)が吸収率UPで効果的とも言われていますが、
胃に負担を掛けないなどの理由により「食後がおすすめ」とも言われています。
つまり、自分に合った時間やタイミングに飲めば大丈夫ということです。
吸収効率UP「朝・昼・夜」＋就寝前
いつ飲んでも問題ないのですが、
1日「3回～4回」に分けて摂取した方がカラダへの吸収効率が高まります。
また、就寝前に飲むことで、吸収率が高まると言われているので、
「朝・昼・夜」に加えて就寝前に飲むのもおすすめです。
ビオチンの効果＆効能
コラーゲンの生成を助けたり、毛細血管の血行を促進して、
頭皮や肌に必要な栄養を届けるなど、
「潤いある皮膚や髪の健康に大切」な役割を持っています。
- 髪や皮膚の健康を保つ
- 白髪・抜け毛の予防
- アミノ酸の代謝
- 疲労回復・筋肉痛緩和
一日の推奨摂取量＆上限値
（化学名＆別名:ビタミンH、コエンザイムR、ビタミンB7）
予防効果＆「不足・欠乏症状」
抗炎症作用があるため、
アトピー性皮膚炎などの肌の炎症の予防に効果があると言われています。
過剰摂取による副作用
基本的に余分な分はカラダから排出されると言われています。
※治療中・妊娠中の方が大量に摂取する場合は、医師に相談しましょう。
効果的な摂取方法
＋「ビタミンB6」若返り効果UP
＋「ナイアシン」血行促進
血行を促進させ新陳代謝を高めたり、
肌や髪のトラブルを予防する効果が期待できることから
ビオチンは「ビタミンB群と一緒に摂るのがおすすめ」です。
少しずつ定期的に摂取しよう！
ビオチンは一回の摂取で少量しか体内に吸収されない性質を持つため、
少しずつ定期的に摂取するのが効果的です。
ビタミンＣと一緒がおすすめ
ビオチンはビタミンCと一緒に摂取することで、
腸内での吸収率を高める作用が期待できます。
ビタミンCも少しずつ定期的に摂取するのが効果的なので、
一緒に摂るのがおすすめです。
最後に
健康や美容を気にしてサプリメントに頼ることも多くなりました。
本当は野菜などの食べ物で補いたいとは思っているのですが、
最近は値段が高くてとっても困ってます。。＞＜
色々なサプリメントを使っていると摂取量だいじょうぶかな…と不安になったので、
お手軽に見られるように一覧で作ってみました。
少しでも、お役に立てていたら嬉しく思います。
最後まで、読んで下さってありがとうございました。
参考文献
- 最新版 知っておきたい栄養学 (学研実用ＢＥＳＴ)：学研プラス
- 栄養の基本がわかる図解事典：成美堂出版
- 日本人の食事摂取基準（2015年版）：厚生労働省
